Thực phẩm và đồ uống cung cấp năng lượng cho cơ thể được nhóm thành ba dạng có chứa carbonhydrat, bao gồm: chất bột, đường và chất xơ. Khi vào cơ thể, các chất này sẽ bị thủy phân, chuyển hóa thành đường (glucose) và làm nồng độ đường trong máu.

Chỉ số GI còn gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm. Nó là một thông số để phân loại các nhóm thực phẩm, đồ uống theo cách nó làm tăng nồng độ đường máu sau khi ăn nhanh hay chậm so với đường glusose. Chỉ số GI được chia thành 100 mốc, thực phẩm nào có chỉ số này cao, thực phẩm đó sẽ không có lợi với người bệnh tiểu đường, vì nó khiến cho nồng độ đường trong máu tăng cao đột ngột khiến cơ thể bị mệt mỏi. Trong khi cơ thể, nhất là não cần duy trì một mức đường huyết ổn định. Chế độ ăn với các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp cơ thể hấp thu đường vào máu từ từ và làm gia tăng sự nhạy cảm của cơ thể với insulin. Điều này không chỉ có lợi cho bệnh ĐTĐ, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như sức bền thể lực, giảm cholesterol máu, giảm đề kháng insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chỉ số GI cũng không tính theo vị ngọt hay nhạt của thực phẩm, căn cứ để tính chỉ số này cho thực phẩm là tốc độ chuyển hóa của nó thành đường sau bữa ăn.

- Thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp (< 56): Hầu hết các loại rau có lượng carbonhydat thấp nên không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Các loại họ đậu (đậu đỏ, đậu nành, đậu hà lan,  đậu lăng) hoặc một số loại trái cây tươi (táo, cam, lê, đào, nho, kiwi, chuối, mận), sữa và các chế phẩm từ sữa, mì nguyên hạt, yến mạch là nhóm thực phẩm làm tăng đường huyết chậm.

- Thực phẩm có GI trung bình (56 – 69) là các loại thực phẩm như nước cam, mật ong, gạo. Nhóm thực phẩm này sẽ làm tăng đường huyết với tốc độ vừa phải.

- Thực phẩm có GI cao (> 70) như khoai tây, bánh mì. Đây là nhóm thực phẩm có khả năng làm tăng nhanh đường huyết của người bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu mới đây của nhóm nghiên cứu tại Đại học Havard  cho thấy, gạo lứt chứa rất nhiều chất xơ hòa tan nên ít làm tăng đường huyết ngay sau ăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ cần thay thế một phần ba của một khẩu phần (tương đương với nửa chén cơm) gạo trắng bằng gạo lứt (còn gọi là gạo nâu) mỗi ngày có thể giảm nguy cơ của bệnh tiểu đường typ 2 xuống 16%.

Chỉ số GI của thực phẩm chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố, nhiệt độ, kích thước, độ chín,… Có thể hiểu nôm na, mỗi loại chất khác nhau khi vào cơ thể sẽ phân giải theo những con đường khác nhau và tùy vào việc phân giải như thế nào mà tạo ra được lượng đường glucose nhiều hay ít. Như vậy, nếu các chất đã bị biến đổi từ lúc chế biến thức ăn thì chỉ số GI chắc chắn sẽ thay đổi.

Các chất như xơ hòa tan, chất béo, sẽ làm giảm chỉ số GI của thực phẩm, do nó làm chậm quá trình chuyển hóa đường. Hoặc các chất có tính acid như giấm, chanh… làm chậm lại quá trình tiêu hóa thức ăn, chỉ số GI cũng thấp. Nhưng khi thức ăn được cắt nhỏ và nấu chín kỹ, cơ thể dễ dàng tiêu hóa làm cho chỉ số GI tăng.

Chỉ số GI của thực phẩm không phải là một hướng dẫn toàn diện về cách lựa chọn thực phẩm. Nếu chế độ ăn của bạn chỉ lựa chọn những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ không có lợi cho cơ thể, bởi nó làm mất cân bằng về dinh dưỡng và có thể chứa nhiều chất béo.

Chỉ số GI cung cấp cho bạn sự hiểu biết về thực phẩm có lợi, có hại cho sức khỏe, để giúp bạn xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Một chế độ ăn khoa học cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, nhưng cũng cần phải đảm bảo dinh dưỡng. Trong đó nên có nhiều thực phẩm có chỉ số GI thấp, ăn vừa phải thực phẩm có GI trung bình và sử dụng ít các loại thực phẩm có chỉ số GI cao.

Hiểu rõ về các loại thực phẩm, lựa chọn kết hợp một cách thông minh, sẽ giúp bạn không những cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, mà còn ổn định đường huyết và kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.

CN.Vũ Đình Tuấn

Trung tâm CSSKSS Khánh Hòa